Cách làm thức ăn
với hạt Diêm Mạch Quinoa
Hạt Quinoa không
phải là bột mà là một loại supergain trồng tại Nam Mỹ, hạt nó màu vàng giống
hạt kê, hạt này có nhiều chất protein, vì thế khi ăn loại này thì đừng nên ăn
thịt nhiều, những người ăn chay ăn loại super food này rất nhiều, loại này còn
làm giảm máu trong mỡ và không có chất đường nên ăn nhiều không có bị gì hết,
mua trong Costco hay whole maker, chỉ có $ 9.96/4 lbs thôi.
Túi ngoài màu
xanh lá cây để khu gạo mì trong Costco, còn ở Whole maker thì họ bỏ trong thùng
bán theo pounch khoảng $3.99/lb ,loại Quinoa này là Oganic trồng tự nhiên không
có dùng phân bón hóa học, nên ăn rất tốt cho cơ thể.
Ai bị mỡ trong
máu cao hay bị tiểu đường thì hãy mau vào Costco mua QUINOA về nấu ăn mỗi ngày
như cơm, sẽ trừ được 2 cái bịnh quái ác đó sớm.
Các phi hành gia
NASA trong những phi vụ trong không gian, ít thì để ăn uống nên nơi đó có gì thì phải ăn cái món đó, đâu
có được chọn theo ý họ, làm sao có sức mà bay thêm vài lâu dài.
1.
Cách
ăn
Quinoa
nhìn khá giống món couscous (một món ăn vùng Bắc Phi, bột mì nấu với thịt hay
nước thịt) và nhiều công dụng như gạo, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn. Loại
hạt này có vị đắng tự nhiên nên chim không ăn được, phải ngâm nước trước khi
chế biến. Quinoa đóng hộp được ngâm trước rồi, nhưng phải cẩn thận trước khi
nấu.
2. Cách nấu (Dịch từ Reader’s Digest)
1.
Ngâm 1 chén quinoa trong 2 chén nước trong khoảng 5-10 phút (để loại bỏ vị
đắng).
2.
Để ráo nước và rửa sạch.
3.
Đổ vô nồi, thêm 1.5 chén nước và nửa muỗng muối.
4.
Nấu sôi, đậy nắp kín.
5.
Nấu trong 15 phút.
Quinoa có thể thêm chút bơ hoặc dầu, muối và tiêu, hoặc các
gia vị khác. Rất tiện để ăn sáng với trái cây khô, sữa, hoặc mật ong. Quinoa có
thể ăn thay cơm, dùng với các món ăn bình thường. Quinoa có thể dùng làm bánh
rất ngon và bổ dưỡng.
****************
3.
Cháo Dưỡng Sinh
Ngày nay món cháo rất đa dạng, phổ
thông và thịnh hành, từ thôn quê đến thành thị, từ nước nghèo đến nước giầu đâu
đâu cũng có món này. Cháo mặn có nhiều thứ và cháo chay cũng nhiều thứ. Trong
phạm vi bài này người viết xin giới thiệu món cháo chay nhiều bổ dưỡng cho sức
khỏe mà người viết đã áp dụng trong suốt 20 năm qua. Đó là món Cháo Dưỡng Sinh.
Nói đến cháo, đối với những người
Phật Giáo là phải nhắc đến một chi tiết nhỏ nhưng vô cùng quan trọng vào thời
kỳ bình minh của Phật Giáo. Đó là bát
cháo sữa do tự tay nàng Sujata nấu dâng cúng Đức Thích Ca trước khi Ngài thành
đạo. Sau khi thọ dụng bát cháo nhiều
dinh dưỡng ấy Ngài đã ngồi thiền định suốt 49 ngày liền và sau đó Đức Thích Ca
đã giác ngộ thành Phật. Có lẽ bát cháo đã giúp sức cho Ngài và nó đã trở thành
món ăn quan trọng trong tăng đoàn, được xem như là một thứ dược phẩm và thường
được Đức Phật nhắc đến trong kinh điển.
Ngày nay món cháo rất đa dạng, phổ
thông và thịnh hành, từ thôn quê đến thành thị, từ nước nghèo đến nước giầu đâu
đâu cũng có món này. Cháo mặn có nhiều
thứ và cháo chay cũng nhiều thứ. Trong
phạm vi bài này người viết xin giới thiệu món cháo chay nhiều bổ dưỡng cho sức
khỏe mà người viết đã áp dụng trong suốt 20 năm qua. Đó là món Cháo Dưỡng Sinh.
Trước đây, thành phần chính của cháo
là gạo, nhà giàu dùng gạo trắng còn nhà nghèo dùng gạo xấu, chưa chà sát, nấu
chung với các thành phần phụ khác là một hay nhiều loại đậu khác nhau và một ít
củ quả. Ngày nay, theo các nghiên cứu
khoa học thì gạo cho rất nhiều chất tinh bột (99%), rất ít chất đạm và rất ít
chất xơ, nên không mấy tốt cho sức khỏe.
Vì thế họ đã khuyến khích nên dùng hạt yến mạch (oatmeal) thay thế gạo
trong việc chế tác các món ăn như món cháo chẳng hạn.
Ngoài ra, theo các nhà nghiên cứu
khoa học ngày nay cho biết 90% các chứng
bệnh mãn tính ở Mỹ như bệnh tim mạch, ung thư đường ruột đều có thể tránh được
nếu biết dinh dưỡng đúng phép. Họ khuyến khích nên ăn sáng bằng những loại ngũ
cốc có nhiều chất xơ như oat meal, quinoa và gần đây loại hạt Chia seed (Salvia
Hispaniola) vì chúng có nhiều chất omega 3 acid và giúp cho no lâu, có nhiều
năng lực. Hạt Chia giúp tránh được bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch hết sức phổ
biến ở Mỹ. Hiện nay ở Mỹ có khoảng 22 triệu người bị bệnh tiểu đường làm cho
ngân sách Y tế tốn trên 200 tỷ USD mỗi năm.
Bữa ăn sáng rất quan trọng, giúp cho
cơ thể có đủ năng lực hoạt động trong ngày và đường trong máu được ổn định. Vì
thế món cháo chúng tôi đề nghị bao gồm năm thứ hạt mà chủ yếu là yến mạch. Bốn
thứ còn lại là kiều mạch (buckwheat), hạt kê (tên phổ thông là millet, tên khoa
học là Panicum miliaceum), hạt quinoa, hạt Chia. Những hạt này đều giầu chất xơ, chứa nhiều
loại vitamins, chất omega 3 acid và khoáng chất, lại có chỉ số đường huyết
thấp, có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, giúp giảm áp huyết và
ổn định đường huyết cùng là ngăn ngừa bệnh ung thư kết tràng.
Trước khi đi vào cách nấu cháo,
chúng ta hãy tìm hiểu xem thành phần món cháo này như thế nào dưới con mắt của
các nhà nghiên cứu khoa học.
(1) YẾN MẠCH (OATMEAL): Hạt yến mạch
thường được các nhà thương mại hấp rồi cán thành những miếng dẹp nhỏ để bán
trên thị trường. Có thể ăn sống hoặc nấu chín. Hàng ngày ăn 3/4 chén oatmeal
(3/4 cup) có thể làm hạ cholesterol xấu, làm chậm tiến trình chuyển hóa thực
phẩm [1], và ổn định mức đường trong máu vì oatmeal chứa loại chất xơ hòa tan
(solube fiber) [2]. Trong năm 1997 cơ quan FDA của Mỹ đã quyết định cho dán
nhãn hiệu chứng nhận là “có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch” vì có
nhiều water-solube fiber và beta-glucan trong oatmeals [3]. Ngoài ra oatmeals
cón chứa 7 thứ B vitamins, vitamin E, và
9 loại chất khoáng minerals, bao gồm chất iron và calcium.
(2) DIÊM MẠCH (QUINOA): Hạt quinoa
[4] được mệnh danh là “Queen of Grains” hay “Supergrain”, là món quà của Thượng
Đế dành cho dân tộc Andes Nam Mỹ. Nó
trông giống như hạt kê nhưng có mẩu xám, là môt loại thực phẩm toàn hảo vì cung
cấp hẩu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Quinoa cung cấp những
lượng đáng kể của 20 loại amino acid khác nhau mà cơ thể sử dụng để bảo trì và
sửa chữa các mô tế bào, kể luôn tất cả những “bloc” kiến tạo amino acid-
protein thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra được và phải trông cậy vào thực
phẩm (các protein động vật cũng làm được việc này nhưng thường có nhiểu calori
và chất béo hơn quinoa). Về hàm lượng vitamins, calcium, khoáng chất và fiber
thì quinoa cũng hơn hẳn những loại ngũ cốc khác như lúa gạo, lúa mì, lúa mạch
và bắp. Một nửa (cup) quinoa cung cấp khoảng 50% nhu cẩu hàng ngày vể
magnesium, cũng như một đôi chút chất sắt và potassium. Chúng cung cấp gấp 2
lần lượng chất xơ và protein so với gạo. Những protein đó bao gồm cả một hỗn
hợp amino acid gần như hoàn hảo, khi vào cơ thể sẽ được tập hợp lại dưới dạng
những protein mới. Đặc biệt, quinoa không có chất gluten mà gần đây có nhiều
nghiên cứu cho rằng tạo nên một số chứng bệnh ở trẻ em như Autism, ADHD hoặc
gây dị ứng cho một số người. Ngoài ra, “theo một nghiên cứu của Đại học
Wisconsin cho biết quinoa có hàm lượng chất đạm rất cao từ 15 đến 22% tùy từng
loại, trong khi đó thì gạo lức chỉ có 7.5%, lúa mì 12% và có gluten và gạo
trắng thì thấp nhất chưa tới 2%”. [5]
(3) KIỀU MẠCH (BUCKWHEAT) Kiều mạch tên tiếng Nhật là soba, rất được
người Nhật ưa chuộng. Họ thường pha 20%
vào gạo để nấu cơm và biến chế thành loại mỳ gói tươi nổi tiếng với nhãn hiệu
SOBA. Tương tự như quinoa, kiều mạch có đặc điểm không có chất gluten [6] và có
chỉ số đường trong máu Glycemic thấp, gây tiến trình chuyển hóa đường glucose
chậm hơn, làm đường trong máu cũng tăng chậm hơn [7] và do đó góp phần làm giảm
nhu cầu ăn vặt của con người, đồng thời gián tiếp làm giảm nguy cơ bị béo phì
do ăn uống quá mức.
Thành phần dinh dưỡng chính của kiều
mạch là chất Rutin lecithin và tám axit amin thiết yếu. Chất rutosid (Rutin) có
đặc tính chống oxy hóa mạnh, có tác dụng tăng tính bền của thành mạch, giúp
ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tăng huyết áp (viêm võng mạc, ban xuất huyết) và
làm giảm khả năng gây độc của cholesterol. Ngoài ra rutosid (Rutin) còn có tác
dụng chống đông máu do làm giảm quá trình kết dính tiểu cầu. Dân chúng một số
nơi dùng lá nấu canh ăn để tiêu và làm cho sáng mắt, thính tai. Các nhà khoa
học Bệnh viện y học dân tộc quân đội (Trung Quốc) đã dày công nghiên cứu về
kiều mạch và được ứng dụng tại bệnh viện để điều trị chứng mỡ máu cao cho hiệu
quả rất cao [8]. Ngoài ra, trong kiều mạch còn có chứa 18% xen-lu-lô, giúp ngăn
ngừa viêm dạ dày, ung thư trực tràng và ung thư kết tràng. Tại Việt Nam, vùng
đồi núi Đồng Văn tỉnh Hà Giang có trồng nhiều kiều mạch.
4) HẠT KÊ (MILLET) Hạt kê thuộc loại
ngũ cốc có vỏ trấu như lúa mạch và lúa mì. Kê là một loại ngũ cốc không có
gluten và được trồng khắp nơi trên thế giới. Khi nấu kê cũng cứng như gạo và có
thể thay thế gạo được, ngoài ra hạt kê có chứa nhiều dinh dưỡng hơn gạo. Tuy hạt kê có ít chất xơ hơn trong các loại
ngũ cốc khác, nhưng nó chứa rất nhiều chất khoáng, đặc biệt lượng sắt rất cao.
Lượng Fluor trong hạt kê có tác dụng chống sâu răng. Nghiên cứu của các nhà
khoa học tại Viện Dinh dưỡng Ấn Độ cho thấy, hạt kê còn có tác dụng lợi tiểu,
ngừa sỏi thận, tiêu chảy và tiểu đường. Riêng những ai hay bị đau bao tử, mắc
chứng khó tiêu dùng hạt kê trong chế độ ăn hằng ngày cũng sẽ có lợi. Kê còn
giúp làm sạch miệng, chống hôi miệng do có công dụng làm chậm quá trình sinh
sôi nảy nở của các loại vi khuẩn trong miệng.
Dân chúng các quốc gia giàu có như Nhật Bản,Hàn Quốc, thường dung kê làm
bánh truyền thống trong các dịp lễ tết. Ngoài ra họ còn thường xuyên pha trộn
10-20% hạt kê vào gạo nấu cơm ăn hàng ngày. Có thể đó cũng là một phần nguyên
nhân tuổi thọ người dân Nhật bản, Hàn quốc ngày càng tăng cao. Tại Việt Nam,
tỉnh Thái Bình có trồng nhiều loại kê này.
(5) HẠT CHIA (CHIA SEED) Từ xưa hạt
Chia là một loại thảo mộc đã đuợc nguời Aztec miền Trung Mỹ trồng làm thực phẩm
dành riêng cho các chiến sĩ ra ngoài mặt trận hoặc phải đi công tác xa, để giúp
họ có được một sức chịu đựng dẻo dai khác thường. Hiện nay đã có nhiều khảo cứu công nhận khả
năng chống lại bệnh tiểu đường và tim mạch của loại hạt này. Chia có tên khoa
học là salvia Hispaniola, hạt nhỏ giống như hạt mè hoặc hạt é.
Những thí nghiệm cho thấy là hạt
Chia khi đuợc pha với nuớc thì có thể nở lớn gấp 12 lần và tạo nên một lớp gel
mềm do chất soluble fiber. Nhờ lớp gel nên chất đuờng trong bao tử đuợc thấm
chậm và đều hơn nên có trị số glycemic index thấp, giúp tránh đuợc bệnh tiểu
đuờng. Nhờ có nhiều chất soluble và insoluble fiber nên hạt Chia giúp tránh
đuợc nhiều chứng bệnh đuờng ruột, kể cả ung thu ruột già. Về chất đạm protein thì hạt Chia có khá nhiều
và dễ tiêu hơn là protein từ thịt. Đặc
biệt nhất là hạt Chia có loại lipid Omega 3, gấp 3 lần những loại hạt khác nhu
flax seed hay lấy ra từ cá hồi, salmon. Chia cũng có nhiều chất linolein acid,
rất quan trọng cho việc biến duỡng của protein và các hormones trong cơ
thể. Ngoài ra còn một số khoáng chất
quan trọng như calcium,boron và nhiều loại hóa chất gọi là long chain
triglycerides chống lại bệnh đau tim nhờ bảo vệ các thành mạch máu, artery walls.
[9]. Sau đây là công thức:
Nguyên liệu:
Yến mạch (oatmeal) (3/4 cup)
Kiều mạch (buckwheat) (1/8 cup)
Diêm mạch (quinoa) (1/8 cup)
Hạt kê (millet) (1/8 cup)
Hạt Chia (chia seed) (2 table
spoons)
Cách làm:
Cho kiều mạch, diêm mạch và hạt kê
và nước vào một nồi tay cầm hoặc nồi thường. Ngâm khoảng 1 giờ hoặc lâu hơn,
nếu thích.
Nấu 3 thứ này sôi lên 20 phút, sau
đó thêm vào ¾ cup yến mạch và 2 table spoons hạt Chia. Chờ cho sôi lại rồi tắt
lửa, đậy nắp và để yên khoảng 20 phút hoặc lâu hơn.
Nấu sôi cháo trở lại khoảng 10 phút
trước khi dùng.
Múc cháo vào từng tô, cho thêm chuối
sắt lát hay nho khô và dùng nóng.
CHÚ THÍCH
[1] Mỗi loại thực phẩm có tốc độ
khác nhau để chuyển thành glucose lưu hành trong máu và trực tiếp cung cấp năng
lượng cho cơ thể hoạt động. Thực phẩm chuyển hóa nhanh làm tăng đường glucose
trong máu nhanh. Đường glucose trong máu
cao không dung hết sẽ được tự động chuyển sang chất béo để dự trữ, và hậu quả
sẽ lên cân.
[2] Mayo Clinic Staff. Cholesterol:
The top five foods to lower your numbers. MayoClinic.com, http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002.
[3]
http://en.wikipedia.org/wiki/Oatmeal
[4] Diêm mạch
[5] The Asian-American Journal of
Medicine Vo. XVI, 09-10-11 2010
[6] Thành phần chính để tạo nên độ
dẻo dai của bột.
[7] Những món ăn có chỉ số đường
huyết hay còn gọi là lượng đường trong máu sẽ có khả năng sản sinh nhiều
hoocmon trong bộ máy tiêu hóa giúp ngăn chặn sự xuất hiện của” bệnh đói ” và
tạo cảm giác no.
[8]
http://vi.wikipedia.org/wiki/Ki%E1%BB%81u_m%E1%BA%A1ch
[9]The Asian-American Journal of
Medicine Vo. XVI, 09-10-11 2010
*****
Xin dẫn ra đây một bài
về việc sống thọ của dân ở đảo Ikaria bên Hy Lạp trích từ Việt báo Canada số
phát hành ngày 25 tháng 1 năm 2013 trang 40 như sau:
Ông Stamatis Moraitis
60 tuổi người Mỹ gốc Hy Lạp (Greece) ở Boyton Beach Florida cảm thấy hụt hơi
khi leo cầu thang năm 1976. Sau khi chụp X-quang bác sỹ kết luận ông bị ung thư
phổi và chỉ còn sống cao lắm là 9 tháng. Sau khi việc chẩn đóan ấy ông Stamatis
đã định ở lại Mỹ để điều trị ung thư và cũng muốn ở gần con cái. Tuy nhiên ông
quyết định trở về quê hương của ông, Ikaria trên một đảo nhỏ Hy Lạp, nơi đây
ông có thể được chôn cất cùng với tổ tiên trong một nghĩa trang nhìn ra biển Aegean.
Hơn nữa một đám tang bên Mỹ sẽ phải tốn hàng nghìn đô US trong khi đó ở đây chỉ
tốn 200 đô mà thôi, phần còn lại với một khoản tiền tiết kiệm nho nhỏ cho vợ
ông, bà Elpini. Vợ chồng ông Stamatis sống cùng bố mẹ già sống trong một ngôi
nhà nhỏ màu trắng như những ngôi nhà tiêu biểu của dân Hi Lạp nằm cạnh khu vườn
nho 2 mẫu gần Evdilos, phía bắc Ikaria. Ông được mẹ và bà vợ tận tình chăm sóc.
Bạn bè thời thơ ấu đều đến thăm và nói chuyện hàng giờ. Ông nghỉ như thế ông có
thể chết trong hạnh phúc.
Những dần dần ông cảm
thấy khỏe ra. Một hôm ông vào vườn trồng rau, không hi vọng sống đến ngày thu
hoạch nhưng ông thích được tắm nắng mặt trời và hít thở không khí biển. Sáu
tháng trôi qua ông vẫn không chết và ông đã thu hoạch rau, được đà ông trồng
thêm nho. Mỗi buổi sáng ông vào vườn nho làm việc cho đến trưa, tự ăn trưa, sau
đó ngủ giấc dài. Đến tối ông thường đi bộ đến quán rượu ngồi chơi cờ domino quá
nửa đêm. Năm tháng trôi qua, sức khỏe cho phép ông làm thêm một vài phòng để họ
hàng đến thăm. Rồi cũng đến ngày vườn nho sản xuất được 400 lít rượu vang một
năm. Và đến hôm nay 37 năm sau ông thọ 97 tuổi trên giấy tờ nhưng thực tế ông
nói là mình đã 102 tuổi. Căn bệnh ung thư cũng không còn trong khi ông chưa
từng đi hóa trị hay uống bất cứ loại thuốc nào. Ikaria là hòn đảo nhỏ Hi Lạp với
gần 10 000 cư dân nằm ngoài khơi bờ biển phía tây của Thổ Nhĩ Kỳ chừng 30 dặm.
Người dân Ikaria thọ 100 tuổi rất bình thường…và trước khi ngã gục về bệnh ung
thư hay tim mạch, họ cũng sống được thêm ít nhất 8 đến 10 năm nữa. Người ta hỏi
các cụ già trên đảo Ikaria làm sao sống thọ đến 100 tuổi, họ thường trả lời là
không khí trong lành và rượu vang. Cũng có người nhún vai và nói “cứ quên đi
cái chết”, nói cách khác là họ không có ý niệm rằng mình đã quá già. Nếu ta tìm
hiểu đời sống bình thường của một cặp vợ chồng Thanasis và Eirini Karimalis đã
làm hôn nhân hơn 75 năm. Họ kết hôn năm 20 tuổi và có 5 người con, đến nay vẫn
còn minh mẫn. Mỗi sáng thức dậy trễ, họ ra làm vườn, ăn trưa muộn, chọp mắt một
chút. Khi hoàng hôn họ sang nhà láng giềng hoặc hàng xóm đến thăm họ. Chế độ ăn
uống của họ đơn giản. Bữa sáng thường có cà phê, mật ong và bánh mì. Bữa trưa
có đậu, khoai tây, rau xanh trồng trong vườn. Bữa ăn tối gồm bánh mì và sữa dê.
Vào dịp lễ hoặc cơ hội đặc biệt họ mới mỗ lợn của gia đình. Thực đơn đơn giản
như vậy nhưng chế độ ăn uống của người Ikaria thực sự góp phần tăng tuổi thọ.
Thịt và sữa có hàm lượng chất béo thấp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu olive
tăng cholesterol tốt. Sữa dê chứa serotonintryptophan thúc đẩy tiêu hóa cho người
cao tuổi. Rượu vang vừa phải tăng khả năng hấp thu các chất oxu hóa. Bột bánh
mì thực sự có thể giảm lượng đường huyết. Một yếu tố quan trọng khác là người
dân trên đảo này chủ yếu ăn rau xanh từ vườn hay cánh đồng nên thuốc trừ sâu ít
hơn, chất dinh dưỡng cao hơn. Họ còn uống loại trà núi được làm từ các loại
thảo mộc khô đặc gữu trên đảo mà qua phân tách đó là dược liệu tự nhiên có chứa
polyphenol với đặc tính chống oxidant mạnh mẽ và việc uống trà mỗi tối tương
đương với dùng thuốc lợi tiểu giúp kiểm soát huyết áp. Ngoài chế độ ăn uống và
đời sống tình dục của người dân nơi đây cũng đều đặn. Trong một bài báo năm
2008 nghiên cứu của dại học Y khoa Athens và trường Y Tế công cộng Harvard nhận
thấy rằng thỉnh thoảng ngủ trưa có liên quan đến 12% nguy cơ bệnh tim mạch
vàng, nhưng nếu ngủ trưa ít nhất 3 buổi mỗi tuần tỷ lệ này sẽ giảm tới 37%. Đặc
biệt qua điều tra 80% đàn ông trên đảo Ikaria tuổi từ 65 đến 100 khẳng định họ
vẫn quan hệ tình dục thường xuyên và đạt “chất lượng”. Về gia đình ông Stamatis và bà Elpini. Vợ ông
qua đời năm 2012 ở tuổi 85 và hiện giờ ông vẫn sống một mình. Trước thắc mắc về
bệnh ung thư phổi biến mất ông Stamatis kể, khoảng 25 năm sau khi rời nước Mỹ
ông có quay lại một lần để khám xem liệu bác sỹ có giải thích gì cho căn bệnh hay
không. Có điều đặc biết là chín (9) ông bác sỹ có cùng chẩn đoán ông ngày xưa
đều đã chết trước ông Stamatis.
Tham khảo:
[1]
http://thucduong.vn/forums/index.php?showtopic=3731
[2]
http://spiritfoods.net/health-benefits-of-quinoa/
[3]
http://community.vietfun.com/showthread.php?t=729729
[4]
Bác sỹ tốt nhất là chính mình – tác giả Hồng Chiêu Quang
và Huỳnh Phụng Ái biên dịch.
Nguyễn Hồng Phúc sưu tầm & nghiên cứu
